备餐与执行
宏量算好后，难点在** busy 的平日和不可控的外食**。本章用「模板 + 批次」降低决策成本。
餐盘模板（单餐）
| 组成 | 份量参考 | 示例 |
|---|---|---|
| 蛋白 | 1～2 掌 | 鸡胸 150 g、豆腐 200 g、罐头鱼 |
| 碳水 | 1～2 拳 | 米饭、燕麦、红薯、全麦面 |
| 蔬菜 | 1～2 拳 | 西兰花、菠菜、彩椒 |
| 脂肪 | 1 拇指 | 橄榄油、坚果、牛油果 |
训练前后：可在其中一餐多加「半拳～一拳」碳水。
一周批次备餐（Sunday prep）
| 步骤 | 时间 | 产出 |
|---|---|---|
| 1. 采购 | 30 min | 蛋白 3 种、碳水 2 种、冷冻蔬菜 |
| 2. 批量烹饪 | 60～90 min | 烤鸡胸 / 煮蛋 / 蒸红薯 / 煮杂粮 |
| 3. 分装 | 20 min | 4～6 个保鲜盒，标日期 |
| 4. 调味分装 | 可选 | 酱汁单独带，避免泡烂 |
提示
2+1 规则：同一蛋白来源不超过连续 2 天，第 3 天换种类，避免味觉疲劳放弃计划。
三餐场景 playbook
早餐（10 分钟内）
| 选项 | 组合 |
|---|---|
| A | 燕麦 + 蛋白粉/希腊酸奶 + 浆果 |
| B | 全麦吐司 + 鸡蛋 2～3 个 + 番茄 |
| C | 隔夜燕麦（前晚备好） |
午餐（带饭 / 食堂）
- 带饭：批次盒 + 微波
- 食堂：最靠近「一荤两素 + 米饭适量」，少浇汁
- 外卖：轻食沙拉加双份蛋白，酱分开放
晚餐（练后）
- 练后 1～2 小时内：蛋白 + 碳水优先
- 晚间脂肪可略减，避免过撑影响 睡眠
pantry 常备清单
| 类别 | 物品 |
|---|---|
| 蛋白 | 鸡蛋、罐头金枪鱼、冷冻鸡胸、蛋白粉、豆腐 |
| 碳水 | 燕麦、米饭、红薯、全麦面包 |
| 蔬菜 | 冷冻混合蔬菜、沙拉包 |
| 脂肪 | 橄榄油、坚果小包装 |