营养
营养篇章把「吃什么」变成可执行的数字与餐盘：先定宏量与总热量，再落到备餐与外出场景。
读完后你应能：估算每日需求 → 分配蛋白/碳水/脂肪 → 用简单模板安排一日三餐。
模块总览
| 主题 | 路径 | 核心问题 |
|---|---|---|
| 宏量与热量 | macros | 吃多少、比例怎么定 |
| 备餐与执行 | meal-planning | busy 日怎么吃 |
营养决策流程
1. 定目标（维持 / 减脂 / 增肌）
↓
2. 算总热量与蛋白克数（macros）
↓
3. 选 2～3 个重复餐模板（meal-planning）
↓
4. 每周称重 + 围度，微调 ±100～200 kcal
训练日 vs 休息日（简版）
| 训练日 | 休息日 | |
|---|---|---|
| 热量 | 维持或略高 | 维持或略低（减脂时） |
| 碳水 | 相对更多，练前练后集中 | 略减，仍保证纤维 |
| 蛋白 | 均匀分配到各餐 | 同左，不低于 1.6 g/kg |
每日最低标准（无论目标）
- 蛋白：优先满足（见 macros）
- 蔬菜：每餐至少一拳大小（颜色多样）
- 水：2 L 左右，训练日多加 500 ml
- 加工食品：可以存在，但不占热量 majority
外出 / 社交原则
- 大餐前：当日蛋白先达标，碳水略留到聚餐。
- 点菜：一份优质蛋白 + 一份蔬菜 + 主食可控分量；少油炸、少含糖饮料。
- 次日：恢复正常计划，不要「补偿性绝食」。