睡眠
睡眠是性价比最高的恢复手段。本章不是「睡越多越好」的空话，而是可操作的作息与环境 checklist。
目标量
| 人群 | 建议时长 | 说明 |
|---|---|---|
| 一般成人 | 7～9 h | 以白天不困为准 |
| 大训练量 | 7.5～9 h | 增肌期可偏上限 |
| 短期缺觉 | 补觉 + 减训练强度 | 不要靠咖啡因硬顶 heavy day |
睡前 90 分钟流程
| 时间 | 动作 |
|---|---|
| T−90 | 最后一杯含咖啡因饮品（个人敏感者提前到 T−120） |
| T−60 | dim 灯光；手机开 night shift / grayscale |
| T−30 | 洗澡或温水泡脚；准备次日训练服 |
| T−15 | 无激烈内容（新闻、竞技游戏）；可选 5 min 呼吸 |
| T−0 | 固定上床时间；床只用于睡和性 |
环境 checklist
- 卧室尽量全黑或眼罩
- 温度略凉（约 18～22°C）
- 安静或白噪音；耳塞可选
- 床垫枕头无显著不适（持续颈痛要排查）
与训练的配合
| 情况 | 调整 |
|---|---|
| 睡 < 6 h | 当日避免 PR 尝试；RPE 降 1～2 |
| 练晚（21 点后） | 缩短训练；练后轻食；仍尽量固定入睡点 |
| 早训 | 前晚提前准备；可少量快碳 + 咖啡（若耐受） |
注意
长期依赖酒精助眠会破坏深度睡眠结构；长期安眠药需遵医嘱，本站不讨论用药方案。
追踪（最小集）
每周记录：
- 平均入睡 / 起床时间
- 主观睡眠质量 1～5
- 与 训练表现 对照