训练
训练篇章解决三件事：练什么、练多少、怎么进步。力量与有氧分工明确，周期化避免平台期。
读完后你应能：为当前目标选训练类型 → 安排每周频率 → 用渐进超负荷持续进步。
模块总览
| 主题 | 路径 | 核心问题 |
|---|---|---|
| 力量训练 | strength | 动作、组次、负荷怎么定 |
| 有氧与心肺 | cardio | 类型、区间、与力量的配合 |
一周训练骨架（通用）
按主目标调整比例；下表以「健康 + 适度增肌」为例。
| 日 | 类型 | 时长 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 一 | 力量（上肢推拉） | 45～60 min | RPE 7～8 |
| 二 | 休息或低强度有氧 | 20～30 min | 能说话 |
| 三 | 力量（下肢） | 45～60 min | RPE 7～8 |
| 四 | 休息 | — | — |
| 五 | 力量（全身或弱项） | 45 min | RPE 7 |
| 六 | 有氧（可选） | 30～45 min | 中等 |
| 日 | 完全休息 | — | — |
提示
RPE（自感强度 1～10）：7＝还能再做 3 次左右；8＝还能再做 2 次。不必每次都练到力竭。
周期化（简版）
| 阶段 | 周数 | 做法 |
|---|---|---|
| 适应 | 2～4 周 | 学动作、固定组次，负荷中等 |
| 积累 | 4～8 周 | 渐进加重或加次，记录训练日志 |
| 减载 | 1 周 | 组次或重量降 30～40%，让关节与神经恢复 |
| 再积累 | 循环 | 换动作变式或提高目标 |
训练前 / 后 checklist
开练前
- 睡眠 ≥ 6 小时（理想 7～8）
- 距上次同部位训练 ≥ 48 小时
- 5～10 分钟热身（关节活动 + 轻重量递增组）
- 当日主目标动作排在前面
练完
- 记录重量、组次、RPE
- 5 分钟拉伸或散步（非必须，但有助于恢复）
- 24 小时内补充蛋白质与碳水（见 营养）