恢复

训练刺激只有在恢复充分时才会变成进步。恢复篇章覆盖睡眠、活动度与训练间隙安排——不是「少练」，而是「练得聪明」。

模块总览

主题	路径	核心问题
睡眠	sleep	睡够、睡好
活动度	mobility	关节幅度、酸痛管理

恢复三支柱

支柱	权重	可执行动作
睡眠	最高	固定作息、7～9 h、见 sleep 篇
营养	高	蛋白达标、训练日碳水、 hydration
负荷管理	高	减载周、不 daily 力竭

辅助手段（泡沫轴、桑拿、补剂）不能替代以上三项。

训练间隙原则

• 同一肌群：至少 48 h 再 heavy 训练。
• 连续 3～4 周强度上升 → 第 5 周减载（见 训练）。
• 主观恢复指标（每日 30 秒自评 1～5）：

分数	睡眠	酸痛	动机	建议
4～5	好	可控	正常	按原计划
3	一般	明显	一般	维持或略减容量
1～2	差	关节痛	低	休息或只 Z1 活动

主动恢复日做什么

可以	避免
散步 20～40 min	同部位 heavy 力量
活动度 10～15 min	高强度 HIIT
轻松游泳、骑车	带伤硬撑

何时考虑完全休息

• 发热、急性损伤、医生要求停训
• 连续 3 天恢复自评 ≤ 2
• 静息心率比 baseline 高 10%+ 且伴随疲劳（可能过度训练）

相关篇章

• 睡眠 · 活动度 · 训练 · 周计划