周计划
每周日（或你固定的「规划日」）用 30～45 分钟 把训练、备餐、恢复写进日历，比每天临时决定更省意志力。
规划流程
| 步骤 | 时间 | 产出 |
|---|---|---|
| 1. 看日历 | 5 min | 标出会议多、出差、社交餐 |
| 2. 定训练 slot | 10 min | 3～6 个不可移动时段 |
| 3. 写训练内容 | 10 min | 引用当前分化与主项 |
| 4. 备餐块 | 5 min | 采购 + 批次时间 |
| 5. 睡眠锚点 | 5 min | 固定起床时间（优先于入睡） |
周计划模板（复制即用）
【本周主目标】维持 4 次力量 + 蛋白 140g/天
一 07:00 上肢推 — 卧推 4×6-8, 辅项见 strength 篇
二 07:00 LISS 30min + 活动度 10min
三 07:00 下肢 — 深蹲 4×6-8
四 休息 — 散步可选
五 07:00 上肢拉 — 引体/划船
六 10:00 备餐 90min | 有氧可选
日 复盘 15min + 写下周
起床固定：06:30 | 周日采购清单：鸡胸、燕麦、冷冻菜
与人生日历冲突时
| 冲突 | 策略 |
|---|---|
| 只能练 2 天 | 全身训练 2×，保主项 |
| 出差 | 酒店健身房：哑铃/徒手全身；蛋白用便利店/粉 |
| 聚餐 | 见 营养 · 外出；不取消训练，可减容量 |
| 生病 | 停 heavy；恢复后再按减载周回归 |
周日 checklist
- 训练日已 block 在日历（含通勤）
- 每节训练主项与组次已写好
- 备餐/采购时间已 block
- 已知的高强度社交日已标记「灵活饮食」
- 与 追踪 表格对齐