追踪与复盘
追踪不是为了 Perfect 数据，而是用最少字段判断「是否在进步」。字段太多会放弃；太少会瞎练。
每日 / 每周记什么
| 频率 | 字段 | 用途 |
|---|---|---|
| 每日（可选） | 蛋白是否达标、训练完成 Y/N | 习惯 |
| 每周 3～7 次 | 晨起体重 | 趋势 |
| 每次训练 | 动作、组×次、重量、RPE | 渐进超负荷 |
| 每 2 周 | 围度或照片、主项 PR | 体成分与力量 |
| 每周日 | 恢复自评、睡眠均分 | 减载决策 |
体重怎么读
- 不要看单日；看 7 天滑动平均 或每周均值。
- 减脂合理速度：约 0.25～0.75 kg/周（视体脂而定）。
- 女性周期会导致 1～2 kg 波动，对比同一周期阶段。
训练日志示例
| 日期 | 动作 | 负荷 | RPE | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 06-02 | 深蹲 | 80kg 4×8 | 8 | 最后一组 7 |
| 06-02 | RDL | 60kg 3×10 | 7 |
工具：纸笔、备忘录、Hevy / Strong 等均可；坚持 > 工具。
双周复盘会议（15 min，自问）
- 体重/围度趋势是否符合 macros 目标？
- 主项是否加重或加次？若否，睡眠与出勤率先查。
- 恢复自评是否连续偏低？→ 安排减载周。
- 下一双周只改 一件事（热量、组次或有氧量）。
进度停滞排查树
没进步？
├─ 出勤 < 计划 80% → 先改日历与环境
├─ 睡眠长期 < 6h → 见 sleep 篇
├─ 蛋白长期不达标 → 见 meal-planning
├─ 同一重量卡 3 周 → 减载后再攻
└─ 以上都 OK → 微调 macros ±200 kcal