宏量与热量
宏量（蛋白质、碳水化合物、脂肪）决定吃多少、比例如何。本章给出估算公式与调整规则，无需精确到每一克，但要有锚点。
第一步：总热量（粗算）
| 目标 | 公式思路 | 示例（70 kg，中等活动） |
|---|---|---|
| 维持 | 体重 × 30～33 kcal | 2100～2310 kcal |
| 减脂 | 维持 − 300～500 kcal | 1600～2000 kcal |
| 增肌 | 维持 + 200～300 kcal | 2300～2600 kcal |
更精细可用在线 TDEE 计算器，但连续 2 周体重趋势比公式更重要。
第二步：蛋白质（优先定）
| 目标 | 建议 g/kg 体重 | 70 kg 示例 |
|---|---|---|
| 一般健康 / 维持 | 1.2～1.6 | 84～112 g |
| 减脂 / 保肌 | 1.6～2.2 | 112～154 g |
| 增肌 / 大训练量 | 1.6～2.0 | 112～140 g |
执行：每餐至少「一掌」大小的优质蛋白（鸡胸、鱼、蛋、豆、奶）。
第三步：脂肪与碳水（分剩余热量）
- 脂肪：不低于 0.8 g/kg（激素与吸收需要）；常见 25～30% 总热量。
- 碳水：占剩余热量；训练日可略高，休息日可略低。
示例（2000 kcal，蛋白 140 g，脂肪 65 g）
| 宏量 | 克数 | 热量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白 | 140 | 560 | 28% |
| 脂肪 | 65 | 585 | 29% |
| 碳水 | 214 | 855 | 43% |
（蛋白 4 kcal/g，碳水 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g）
调整规则（每 2 周复盘）
| 观察 | 动作 |
|---|---|
| 体重几乎不动、目标减脂 | −100～200 kcal 或加 1 次 LISS |
| 体重掉太快（>0.5 kg/周）、力量掉 | +100～200 kcal |
| 增肌但体脂涨太快 | 略减碳水或减 surplus |
| 训练表现下降、睡眠差 | 检查总热量是否过低 |
追踪最小集
不必每天称每一样食物；起步可只记：
- 每日总热量区间（±200 kcal）
- 蛋白是否达标
- 体重（晨起空腹，每周平均）
详见 追踪。
常见误区
| 误区 | 事实 |
|---|---|
| 蛋白越高越好 | 超过需求不会线性增肌，且占掉碳水/脂肪预算 |
| 完全不吃碳水 | 训练表现与恢复会受影响 |
| 只看热量不看蛋白 | 减脂易掉肌肉 |