习惯与计划
再好的训练与营养模板，也需要固定节奏与可见进度。本章把健身嵌入周日规划与日常追踪。
模块总览
| 主题 | 路径 | 核心问题 |
|---|---|---|
| 周计划 | weekly-plan | 何时练、何时备餐 |
| 追踪 | tracking | 记什么、如何复盘 |
习惯栈（推荐顺序）
1. 固定训练时段（日历不可移动）
↓
2. 周日 30 min 写周计划
↓
3. 最小追踪（体重 + 训练日志）
↓
4. 双周复盘 macros / 负荷
环境设计
| 摩擦点 | 减摩擦做法 |
|---|---|
| 早起练 | 前一晚装好包、定闹钟放远处 |
| 下班练 | 直接进健身房再回家；或家旁场馆 |
| 不吃蛋白 | 批次备餐 + 可见 reminder |
| 忘记记录 | 练完当场 30 秒记在手机备忘录 |
90 天节奏
| 周 | 焦点 |
|---|---|
| 1～2 | 固定出勤，重量保守 |
| 3～8 | 渐进超负荷，双周调 macros |
| 9 | 减载 |
| 10～12 | 新周期或维持 |