运动健身

一套可复用的健身决策框架：从目标设定到训练、营养、恢复与习惯追踪，按模块执行、按清单核对。各子篇章见下表。

非医疗建议

本站健身内容仅为个人经验与通用健康信息，不构成医疗、营养或运动处方。有慢性病、伤病、孕期或正在用药者，请先咨询医生或持证专业人士后再调整训练与饮食。

阅读顺序

顺序	篇章	说明
1	训练	力量 + 有氧的结构与渐进
2	营养	宏量、餐盘与日常执行
3	恢复	睡眠、活动度与减伤
4	习惯与计划	周计划、追踪与复盘

当前阶段目标（模板）

开工前先填这张表，后续所有决策对照它做取舍。

维度	我的选择	备注
主目标	力量 / 增肌 / 减脂 / 耐力 / 健康维持	一次只设一个主目标
次要目标	（可选）	不与主目标冲突
每周可投入时间	__ 小时	含通勤与洗澡
可用器械	健身房 / 哑铃 / 徒手
已知限制	伤病、作息、出差频率

输出物：一张「90 天目标卡」——主目标 + 2 个可量化指标（例如：深蹲 1RM、体脂率、5 km 用时、每周训练次数）。

安全底线

• 新动作先学模式，再加重量；关节痛 ≠ 肌肉酸，前者应停练排查。
• 渐进超负荷：每周总负荷（重量 × 次数 × 组数）小幅上升，而非单次拼命。
• 脱水、头晕、胸闷立即停止；极端节食与过度训练同样伤身体。
• 详见各子篇；有疑虑时优先保守。

子目录

篇章	路径
训练	training
营养	nutrition
恢复	recovery
习惯与计划	habits-planning