力量训练
力量训练通过渐进超负荷刺激肌肉与神经适应。本章给出动作选择、组次处方与加重规则，可直接套进你的周计划。
动作分层
| 层级 | 说明 | 示例 |
|---|---|---|
| 主项 | 多关节、可渐进加重 | 深蹲、硬拉、卧推、引体、推举 |
| 辅项 | 补弱项、同部位容量 | 罗马尼亚硬拉、划船、飞鸟、腿举 |
| 孤立 | 小肌群、收尾 | 弯举、侧平举、提踵 |
原则：每个训练日 1～2 个主项 + 2～3 个辅项/孤立，总动作 4～6 个即可。
常用分化
| 分化 | 适合人群 | 每周次数 |
|---|---|---|
| 全身（FB） | 新手、时间少 | 3×/周 |
| 上下肢（UL） | 中级、4 天可练 | 4×/周 |
| 推拉腿（PPL） | 有一定基础、6 天可练 | 6×/周 |
组次与强度处方
| 目标 | 组 × 次 | 休息 | RPE |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3～5 × 3～5 | 2～3 min | 8～9 |
| 增肌 | 3～4 × 6～12 | 60～90 s | 7～8 |
| 耐力/代谢 | 2～3 × 12～20 | 30～60 s | 7 |
同一动作在同一阶段保持组次区间不变，优先加重量或加次，而不是无限加组。
渐进超负荷规则
- 双进度：某动作所有工作组都达到区间上限（如 4×12）→ 下次加重 2.5～5 kg（小肌群 1～2 kg）。
- 微周期：连续 3 周加重，第 4 周减载（重量 −30% 或组数 −1）。
- 记录：至少记「动作 / 重量 / 组 × 次 / RPE」；见 追踪。
技术优先级
模式正确 > 全幅度 > 控制离心 > 加重量
- 新手：前 2～4 周以空杆或轻哑铃找节奏，不追重量。
- 力竭前留 1～2 次余力（RPE 8），主项尤其避免力竭到变形。
示例：上下肢 4 日
日 A — 上肢推
| 动作 | 组 × 次 |
|---|---|
| 卧推 | 4 × 6～8 |
| 哑铃推举 | 3 × 8～10 |
| 侧平举 | 3 × 12～15 |
| 三头下压 | 2 × 12 |
日 B — 下肢
| 动作 | 组 × 次 |
|---|---|
| 深蹲 | 4 × 6～8 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8～10 |
| 腿举或弓步 | 3 × 10～12 |
| 提踵 | 3 × 12～15 |
日 C / D：拉类对称安排（引体/划船 + 二头等）。
常见错误
| 错误 | 改法 |
|---|---|
| 每次练到力竭 | 主项 RPE 7～8，辅项可到 8～9 |
| 忽略离心与幅度 | 降重量，3 秒离心 |
| 从不减载 | 每 4～6 周安排 1 周减载 |
| 只练喜欢的动作 | 按推拉腿平衡，弱项优先 |