有氧与心肺
有氧训练提升心肺容量、辅助减脂与恢复能力。与力量训练配合时，关键是类型、强度区间和总量——练太多会干扰增肌，练太少则耐力不足。
有氧类型
| 类型 | 特点 | 典型场景 |
|---|---|---|
| LISS | 低强度、稳态、可说话 | 散步、慢骑、椭圆 30～45 min |
| MISS | 中等强度、略喘 | 慢跑、快 walk 25～40 min |
| HIIT | 间歇、高强度短 burst | 冲刺 20～30 s + 休息，总 15～25 min |
| NEAT | 非运动性活动 | 多走路、站立办公、爬楼梯 |
强度区间（简版）
| 区间 | 自感 | 心率参考* | 用途 |
|---|---|---|---|
| Z1～Z2 | 轻松，完整句子 | 最大心率 60～70% | 恢复、脂肪氧化、基础量 |
| Z3 | 中等，短句 | 70～80% | 有氧能力提升 |
| Z4～Z5 | 硬，词组 | 80%+ | 间歇、比赛配速 |
*最大心率粗算：220 − 年龄（个体差异大，以自感为主）。
与力量目标的配合
| 主目标 | 建议有氧量 | 注意 |
|---|---|---|
| 增肌 / 力量 | 2～3 次/周，每次 20～30 min LISS/MISS | 避免长跑后立即 heavy 腿训 |
| 减脂 | 3～5 次/周，LISS + 1 次 HIIT | 热量缺口主要靠饮食，有氧是辅助 |
| 耐力 | 以有氧为主，力量 2×/周维护 | 注意跑量递增 ≤10%/周 |
提示
同日安排：力量优先；若同天做有氧，间隔 ≥ 6 小时，或力量后做 15～20 min 低强度有氧。
每周模板
减脂 + 保肌（示例）
| 日 | 内容 |
|---|---|
| 一、三、五 | 力量（见 力量训练） |
| 二、四 | LISS 30 min |
| 六 | MISS 或 HIIT 1 次（可选） |
| 日 | 休息或散步 |
执行 checklist
- 热身 5 min（慢走 + 动态拉伸）
- 选一种主要形式，本周内尽量固定便于对比
- 记录：时长、距离/步数、平均心率或 RPE
- knee/踝 不适时改椭圆、游泳或骑车，减少冲击
常见错误
| 错误 | 改法 |
|---|---|
| 只做 HIIT | 以 Z2 为底，HIIT 每周 ≤2 次 |
| 有氧后不吃 | 训练日仍保证蛋白与适量碳水 |
| 跑量骤增 | 每周总里程或时间增 ≤10% |