活动度（mobility） 指关节在可控范围内顺利移动的能力；与「拉伸到痛」不同，目标是服务训练动作、减少代偿。
何时做
| 时机 | 时长 | 内容 |
|---|
| 训练前 | 5～10 min | 动态活动、轻幅度、逐组热身 |
| 训练后 | 5 min | 可选静态拉伸，不强制 |
| 休息日 | 10～15 min | 针对性活动度 routine |
常用动作（按部位）
髋与踝（深蹲、硬拉前）
| 动作 | 要点 | 次数 |
|---|
| 90/90 髋切换 | 躯干直立，不扭腰 | 8～10/侧 |
| 踝背屈靠墙 | 膝触墙，跟不离地 | 10/侧 |
| 世界上最伟大拉伸 | 慢，配合呼吸 | 5/侧 |
胸椎与肩（卧推、推举前）
| 动作 | 要点 | 次数 |
|---|
| 猫牛 | 逐节动脊柱 | 10 |
| 墙滑 | 腰贴墙，手沿墙上行 | 10 |
| 弹力带肩外旋 | 肘贴肋，小幅度 | 15 |
腘绳肌与背（拉类日）
| 动作 | 要点 | 次数 |
|---|
| 早安（空杆/徒手） | 髋铰链，背中立 | 10 |
| 悬挂放松 | 不强行拉肩 | 20～30 s |
泡沫轴：怎么用
- 目的：暂时降低筋膜紧张感，不替代活动度训练。
- 时机：训练前或休息日；每点 30～60 s，避免骨突上死压。
- 疼痛：不适但可耐受； sharp pain 停止。
酸痛 vs 受伤
| 延迟性肌肉酸痛 DOMS | 可能受伤 |
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| onset | 练后 24～48 h | 练中或立即 |
| 位置 | 肌肉 belly | 关节、锐痛 |
| 动作 | 热身开后略缓解 | 特定角度 worsen |
| 处理 | 轻活动、睡眠 | 停练，必要时就医 |
10 分钟休息日 routine（模板）
- 猫牛 × 10
- 90/90 髋 × 8/侧
- 踝背屈 × 10/侧
- 墙滑 × 10
- 散步 5 min
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