情绪
情绪是信号而非指令。本章帮助命名、调节强度，并在关系中诚实表达而不失控。
情绪粒度（扩词表）
| 粗 | 细 |
|---|---|
| 不好 | 失望、挫败、嫉妒、孤独 |
| 好 | 平静、感恩、兴奋、骄傲 |
| 怒 | irritated、委屈、furious |
| 怕 | 焦虑、不安、畏惧 |
能细命名 → 更易选对策（见下表）。
情绪 → 需要（猜测表）
| 情绪 | 可能未满足的需要 |
|---|---|
| 怒 | 尊重、公平、边界被侵 |
| 焦虑 | 确定性、准备、支持 |
| 悲伤 | 连接、被看见、告别 |
| 嫉妒 | 安全感、认可 |
对话时可说：「我可能是需要 ___，所以感到 ___。」
调节工具箱（由轻到重）
| 工具 | 时长 | 适用 |
|---|---|---|
| 命名 | 10 s | 「这是焦虑」 |
| 呼吸 4-6 | 1 min | 吸气 4 拍呼气 6 拍 |
| 身体活动 | 5 min | 散步、冷水脸 |
| 书写 | 10 min | 不发送的 rant |
| 暂停约定 | 20+ min | 「我需要 ___ 点再继续谈」 |
提示
20 分钟规则：强烈情绪生理 half-life 约 20 min；重大决定与长文回复前至少等一轮。
表达模板（I-statement）
「当 ___（观察），我感到 ___（情绪），因为我需要 ___；你愿意 ___（具体请求）吗？」
避免：「你让我 ___」——易引发防御。
何时专业帮助
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本站不替代心理咨询；寻求持证专业人士是 strength。